Ngỡ ngàng cân nặng “tăng vù vù” với chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Mong muốn sở hữu một sức khỏe tốt và một vóc dáng cân đối là điều bất kỳ ai cũng muốn hướng tới. Không chỉ béo mới khổ sở trong việc giảm cân, những người gầy cũng bắt đầu chán nản và mệt mỏi với thân hình quá gầy của mình. Mặc dù đã ăn uống và tẩm bổ đủ cách nhưng cân nặng vẫn không hề nhúc nhích đi lên, nếu vậy bạn cần phải đọc bài viết sau đây để biết được chế độ dinh dưỡng cho người gầy mà mình đã vận dụng đúng và đầy đủ hay chưa nhé!

Chỉ số BMI và cách xác định trạng thái cơ thể

Hiện nay để xác định chính xác thân hình của bạn là cân đối, gầy hay ốm thì người ta hay dùng đến công cụ tính BMI (Body Mass Index) . Với cách tính này thì bạn không cần phải đến một phòng tập gym với các máy đo công nghệ cao mà chỉ cần vài bước tính toán cơ bản cũng biết được tình trạng của cơ thể mình đang ở mức độ nào rồi.

Cách tính chỉ số BMI

Công thức tính chỉ số BMI được áp dụng cho cả nam và nữ, nhưng chỉ áp dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi trở lên), không áp dụng công thức này cho trẻ em hoặc phụ nữ mang thai, người làm vận động viên, người già, người mới ốm dậy. Bởi lẽ những người vận động viên hoặc người tập thể hình có múi cơ nặng hơn mỡ nên chỉ số BMI sẽ nằm trong mức béo.

Chỉ số BMI của bạn được tính theo công thức sau: BMI = Kg/m.m

Trong đó Kg: trọng lượng của cơ thể, m: chiều cao (tính bằng mét)

chỉ số BMI

chỉ số BMI là gì

Qua chỉ số BMI bạn có thể tự đánh giá được trạng thái của cơ thể mình qua bảng thống kê dưới đây:

  • BMI nhỏ hơn 18.5: Thể trạng ốm, thiếu cân. Bạn cần áp dụng chế độ ăn dinh dưỡng và luyện tập thể thao để tăng cân.
  • BMI từ 18,5 – 24.9: Bình thường. Bạn có một cơ thể tốt, thân hình vừa phải.
  • BMI từ 25 – 29.9: Thừa cân. Tuy nhiên tình trạng này chưa quá nghiêm trọng, bạn cần luyện tập thể dục thể thao nhiều, áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối.
  • BMI lớn hơn 30: Béo phì. Với thể trạng như thế này thì bạn sẽ gặp phải rất nhiều áp lực, vận động khó khăn, trọng lượng mỡ tạo áp lực lên cơ xương và các cơ quan khác làm ảnh hưởng đến sinh hoạt và sức khỏe. Do đó bạn cần xây dựng chế độ giảm cân khoa học, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để hạ thấp cân nặng của mình xuống nhé.

Ngoài ra, nếu bạn muốn biết được cơ thể của mình cần bao nhiêu cân nặng mới đạt được thể trạng chuẩn và lý tưởng thì bạn chỉ cần làm phép tính ngược lại: dùng chỉ số BMI nhân với bình phương chiều cao là đã xác định được một cách dễ dàng.

Ví dụ: Nếu bạn sở hữu chiều cao là 1.6m và muốn thể trạng của mình vừa chuẩn BMI 19 thì số cân nặng phù  hợp là 19×1,6×1,6=48,64 kg.

Vì sao người gầy cần bổ sung dinh dưỡng và cải thiện cân nặng

Nếu sở hữu thân hình quá béo thì bạn phải đối mặt với nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhưng nếu thân hình quá gầy thì lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm như suy giảm hệ thống miễn dịch do không hấp thu được chất dinh dưỡng, khả năng đề kháng bệnh kém. Bên cạnh đó người gầy sẽ thường bị thiếu máu, suy giảm trí nhớ và một số bệnh như sa dạ dày, sỏi gan, loãng xương,..

Chính vì vậy mà người gầy cần bổ sung dinh dưỡng và có kế hoạch tăng cân hiệu quả từ cải thiện chế độ dinh dưỡng cho người gầy cho đến những thói quen lối sống hàng ngày như không được bỏ bữa, ăn đúng giờ, ăn nhiều bữa trong ngày, không thức khuya và thường xuyên tập thể dục mỗi ngày từ 15-30 phút/ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy khỏe mạnh và tăng cân

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết

Nhóm thực phẩm tinh bột

Trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy thì không thể thiếu được các thực phẩm nhóm tinh bột như cơm, bánh mì,..giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trung bình mỗi tháng người gầy phải bổ sung đủ 12kg các thực phẩm tinh bột, như vậy mới giúp tăng tỉ trọng cơ thể hiệu quả.

Nhóm rau củ quả

Trong nhóm rau này chứa đựng nguồn dinh dưỡng vitamin, khoáng chất và các chất xơ cao giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa được trơn tru và quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể diễn ra tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy hợp lý cần phải được cung cấp khoảng 10kg rau xanh/tháng. Bên cạnh đó, sử dụng hoa quả sấy khô cũng được xem là thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng, bởi lẽ lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi.

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy vì nó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, mô và giúp cho cơ thể luôn vận động và dư thừa năng lượng để tăng cân.

Tuy nhiên bạn cần bổ sung đạm hợp lý, cân bằng nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và nguồn đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…). Chẳng hạn mỗi tháng bạn nên bổ sung khoảng 1,5kg thịt; 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số thực phẩm khác.

Nhóm chất béo

Đây cũng là nhóm chất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung ưu tiên các nhóm chất béo có nguồn gốc từ thực vật để tốt cho sức khỏe hơn. Mỗi tháng chỉ cần duy trì liều lượng bổ sung khoảng dưới 600g/tháng là vừa đủ để tăng cân an toàn.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Với nhóm thực phẩm này thì bạn nên bổ sung ở mức dưới 500g/tháng, không nên ăn quá nhiều vì chúng chỉ có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể chứ không hề chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân hiệu quả và an toàn.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Trong chế độ dinh dưỡng của người gầy thì nhóm chất này được khuyến cáo là không nên dung nạp nhiều vì gây nhiều tác hại đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên bạn cũng cần phải nạp một lượng vừa đủ vào cơ thể để bổ sung i-ốt duy trì sức khỏe tuyến giáp của bạn.

Các món ăn dễ làm và giàu dinh dưỡng

Thịt hấp khoai môn

Đây là món ăn bổ dưỡng cho người gầy cực lạ miệng, ăn không ngán và dễ làm nữa. Món này kết hợp từ thịt heo với khoai môn nên mang lại nhiều dinh dưỡng, calo giúp tăng cân cho người gầy cực tốt. Đặc biệt khoai môn có tính mát nên giúp làm mát và giải nhiệt cơ thể hiệu quả trong những ngày nắng nóng.

Trứng chiên cuộn tôm

Món ăn đơn giản này cực kỳ tốt trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy vì giúp bổ sung nhiều vitamin B, A, D, K, lecithin (một loại chất béo quý tham gia vào thành phần tế bào và tổ chức não) có trong trứng và cung cấp nhiều protein, canxi, photpho, acid béo có trong tôm. Do vậy, hãy bổ sung món ăn này trong thực đơn của mình để hỗ trợ tăng cân cũng như làm mới món ăn đỡ nhàm chán nhé.

Salad thịt bò kẹp bánh tacos

Thịt bò là một món ăn bổ ích giúp hỗ trợ tăng cân cho người gầy nhờ các chất dinh dưỡng vitamin B6, protein, kali, magie, kẽm, sắt. Nếu bạn đã nhàm chán với các món ăn chế biến từ bò quen thuộc thì có thể thay đổi khẩu vị của mình sang món salad thịt bò kẹp bánh tacos.

Canh khoai tây thịt bò

Theo tờ Washington Post, các nhà khoa học thuộc trường Y Harvard (Mỹ) đã chứng minh rằng nếu bạn ăn khoai tây sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng cân nặng của mình nhanh chóng. Với loại củ nhiều dinh dưỡng này, bạn có thể kết hợp chế biến nấu cùng với thịt bò để giúp món ăn ngon hơn và tăng cân hiệu quả hơn.

Cháo lươn khoai môn

Món ăn này cũng không nằm ngoài chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bởi lẽ trong thịt lươn chứa đựng một kho tàng dinh dưỡng vượt trội so với các món ăn làm từ tôm, cua đồng. Cụ thể là chứa khá nhiều các vitamin A, B1, B6, sắt, natri, kali, canxi, do vậy hãy bổ sung món ăn giàu dinh dưỡng này để giúp cải thiện hiệu quả cân nặng của mình nhé.

Người gầy nên ăn mấy bữa/ngày?

Thông thường người gầy muốn tăng cân thì nên ăn nhiều bữa trong ngày, bao gồm 3 bữa chính đầy đủ dưỡng chất và ăn thêm 2 bữa phụ để tăng lượng calo cho cơ thể. Ngoài ra việc ăn vặt giữa các bữa ăn chính cũng giúp tăng lượng calo hiệu quả.

Lưu ý trong các bữa ăn đó, người gầy phải lưu ý bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu cho cơ thể như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là chất đạm vì nó là nền tảng để xây dựng và phục hồi các bó cơ. Tuy nhiên cũng đừng bổ sung đạm động vật quá nhiều, vì chúng là nguyên nhân làm tăng cholesterol trong máu và gây ra các bệnh tim mạch đấy.

Dinh dưỡng kết hợp rèn luyện thể dục thể thao

Nhiều người gầy cứ nghĩ rằng người béo mới nên vận động nhiều để giảm cân, còn cơ thể mình ốm rồi nên vận động nhiều sẽ làm tiêu hao năng lượng và cân nặng sẽ giảm nhiều hơn. Tuy nhiên quan niệm này quá sai lệch nhé, bởi lẽ việc kết hợp dinh dưỡng bữa ăn vẫn chưa đủ để kích thích cơ thể tăng cân, mà bạn cần phải kết hợp rèn luyện thể dục thể thao đều đặn để giúp kích thích cơ thể ăn nhiều hơn, ăn ngon hơn, cơ thể tăng cân dễ dàng hơn và sức khỏe cơ bắp cũng được dẻo dai, săn chắc tốt hơn.

Mỗi ngày bạn hãy dành ra khoảng 30 phút để tập luyện thể thao, và lựa chọn những môn thể thao vừa sức với thể trạng của cơ thể để tập luyện từ từ.

Như vậy, muốn cải thiện cân nặng của mình an toàn và hiệu quả, các bạn đừng quá nóng vội mà tìm đến các thực phẩm chức năng tăng cân không an toàn mà hãy kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người gầy và kết hợp với một chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý nhé!

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Giữ Lửa Phong Độ nhé!

 

0/5 (0 Reviews)
  • Bình luận cho vui nào!